Proteine in polvere: utilizzo e scelta nello sport

L’integrazione per eccellenza nel mondo dello sport è costituita dalle proteine in polvere.
La funzione principale delle proteine in polvere è quella di permettere l’incremento della massa muscolare.

Sono almeno tre motivi per i quali le proteine vengono utilizzate dagli sportivi:

• Tonificazione e definizione muscolare. Esistono protocolli alimentari particolari che richiedono un medio-alto apporto proteico, con basso apporto glucidico (carboidrati) e grassi variabili: queste diete servono per la fase di definizione del muscolo, quindi devono necessariamente essere associate ad allenamenti molto mirati (per correttezza è necessario sottolineare che, in assenza di un’adeguata massa muscolare, tali protocolli non funzionano e determinano solo una diminuzione del metabolismo). Ecco perchè la quota proteica viene fatta provenire in parte o per la totalità da proteine in polvere.
• Recovery drink. Si tratta di “bibitoni” a base di proteine, sali minerali e zuccheri semplici che vengono dati nell’immediato termine di una prestazione di fondo, ossia non appena il ciclista scende dalla bici o il maratoneta taglia il traguardo. Sono usati sia in gara che durante gli allenamenti più impegnativi garantendo un rapido recupero e immediato ripristino  dell’equilibrio idrosalino delle cellule.
• Azione anticatabolica, vale a dire “anti perdita di muscolo”: immaginate di aver faticato per mesi al fine di acquisire una determinata massa muscolare. Per farlo avete aumentato il vostro introito proteico, necessario a costruire la massa e quindi introdotto proteine in polvere. Una volta raggiunto l’obiettivo, devo sospendere l’assunzione? Assolutamente NO, perché vorrebbe dire pian piano perdere quello che avete duramente guadagnato: l’uso di proteine in polvere in questo caso vi aiuta a mantenere la massa magra.

Quando pensiamo alle proteine in polvere immediatamente immaginiamo il palestrato tuttomuscoli con il suo shaker proteico alla mano; ma trascuriamo sempre il fatto che soggetti che praticano sport che mirano specificamente all’incremento della massa muscolare (come nel body building), presentano un introito di proteine raddoppiato rispetto a un’alimentazione “normale”.

Ovviamente dipende dall’obiettivato che si vuol raggiungere o e dal peso di partenza e dalla composizione corporea (quantità di massa magra e grassa:

• Se il peso iniziale è basso non ci sarà alcuna difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico con il semplice aumento delle razioni di cibo, senza per questo gravare sul portafogli;

• Se i quantitativi superano i 100-120 g di proteine al giorno (non infrequente per certi sport) comincia ad essere difficile provvedere con il solo cibo: a remare contro ci sono l’aspetto economico, ma anche quello gustativo.

Facendo un ragionamento meramente economico, dobbiamo considerare che i tagli di carne e varietà di pesce meno “commerciali” sono anche quelli con un prezzo inferiore: le ali di pollo biologiche costano 7 euro al kg, al contrario del petto che può arrivare fino a 18-22 euro. Le sardine e le alici pescate in mare costano 5-6 euro al kg, contro i 20-30 euro del branzino. Queste  categorie di carne e pesce che presentano poca resa (quanto scarto ha un’ala di pollo?) e richiedono tempo di preparazione maggiore (cuocere tagli meno pregiati di manzo e pollame necessita di 2-3 ore a fuoco lento, come facevano le nostre nonne).

Quando parliamo di aspetto gustativo dobbiamo pensare al fatto che in soggetto sportivo che ha necessità di integrare solo proteine per raggiungere la propria quota, non dovrà aggiungere grassi(qualora li abbia già raggiunti con altre fonti alimentari). Immaginate perciò di dover mangiare 200gr di petto di pollo o merluzzo senza un filo di olio.

Rispetto a quanto riportato, le soluzioni sono due:

• optare per materie prime di minor qualità ma anche minor prezzo (tonno in scatola, merluzzo surgelato, pollo industriale…)
• valutare un’integrazione di proteine in polvere, che sono sì un prodotto industriale, ma mediamente di qualità superiore rispetto alle fonti proteiche appena citate

Ora potrete capire perché optare per le proteine in polvere ( di certo non perché andate in palestra ed è la moda del momento).

Quali sono presenti in commercio?

Esistono diversi tipi di proteine in polvere: bisogna saper scegliere quelle migliori in relazione a necessità e obiettivi personali.

PROTEINE DEL LATTE, suddivise in:

• Whey(proteine del siero)
• caseine.

Le Whey, ossia le proteine del siero del latte, risultano essere più efficaci ai fini della composizione corporea, e che sono utilizzate anche in ambito clinico (diabete, epatite e altre patologie)  ed esistono in tre diverse forme:

• concentrate , possono creare disturbi intestinali a causa dall’alta presenza di lattosio e grassi: sono tuttavia anche quelle meno costose;
• isolate, con una miglior tolleranza ed anche efficacia;
• idrolizzate, le migliori: sono trattate con enzimi che non solo ne garantiscono un’ottimale digeribilità, ma massimizzano anche l’effetto ipertrofico delle proteine e sono particolarmente indicate nel post allenamento.

Le Whey idrolizzate sono utilizzate anche in ambito clinico-ospedaliero per la protezione e il supporto del sistema immunitario e per la detossificazione epatica; da chi stia seguendo una dieta terapeutica priva di latte e derivati (come PCOS o protocolli autoimmuni) proprio grazie al trattamento con enzimi di queste proteine, pur provenienti dal siero del latte.
Quando si usano le Whey l’unica accortezza di cui tener conto è relativa all’elevato potere insulinemico: le Whey alzano significativamente l’insulina, ed è proprio per questo motivo che devono essere usate in fase di aumento della massa muscolare o di tonificazione, ed in particolare nel post-allenamento.

Le caseine, invece, sono proteine del latte a più lento assorbimento. Hanno un valore biologico inferiore alle Whey (80% contro 100%), e sono utilizzate più come anticatabolico che non come ipertrofico. Presentano lo svantaggio di essere altamente allergizzanti, quindi il loro utilizzo non deve mai essere continuativo nel tempo.

PROTEINE DELL’UOVO
presentano un’ottima composizione aminoacidica, ma sono ancora più allergizzanti delle caseine: non possono essere utilizzate da chi soffre di patologie autoimmuni, allergie, intolleranze alimentari o asma. Presentano inoltre lo svantaggio di dover essere utilizzate da cotte (ad esempio per porridge o pancake): non possono essere sciolte in uno shaker come altre proteine in polvere.

PROTEINE DELLA CARNE (BEEF PROTEIN)
Si tratta di un integratore piuttosto recente, che presenta il vantaggio di un bassissimo apporto di grassi unito ad un’alta concentrazione di specifici aminoacidi utili sia al recupero muscolare sia all’ipetrofia. Sono indicate per sport come Crossfit e affini.

PROTEINE VEGETALI
Le proteine vegane usate in ambito sportivo sono quelle della soia, del pisello, del riso. Purtroppo, presentano tutte diversi inconvenienti, primo tra i quali il basso valore biologico (75% contro il 100% delle Whey). Inoltre hanno una cattiva solubilità e un cattivo sapore, tale per cui devono essere addizionate di diversi ingredienti, soprattutto dolcificanti, per poter acquisire un gusto gradevole.

Come scegliere le proteine in polvere?
E’ consigliabile optare sempre per le Whey, però le isolate sono le migliori in termini di rapporto costo/beneficio.

Se si ha a disposizione un budget superiore o si hanno problemi significativi a livello intestinale è ancora meglio optare per le Whey idrolizzate.
ATTENZIONE!!! non ha assolutamente senso comprare proteine molto costose se non siete atleti di alto livello.

Ponete attenzione ai diversi aromi (dolcificanti di sintesi, spesso anche coloranti e stabilizzanti) contenuti. Potreste cercare proteine non aromatizzate ed eventualmente dolcificare il vostro shaker con cacao, cannella, vaniglia, stevia.

E gli aminoacidi?
In ambito sportivo vengono utilizzati anche integrazioni di singoli aminoacidi (ossia i singolo componenti delle proteine) o blend di più aminoacidi: i più utilizzati BCAA e EAA.
I BCAA sono aminoacidi ramificati (leucina, iso-leucina e valina) utilizzati per lo sviluppo della massa muscolare e per l’ottimizzazione del recupero. Se le proteine in polvere sono vantaggiose soprattutto per chi pratica sport di potenza, i BCAA possono essere efficacemente usati anche da atleti di fondo e da chi si allena a digiuno.
Gli EAA sono gli 8 aminoacidi essenziali: le miscele hanno diversa composizione, con concentrazioni differenti dei singoli aminoacidi. L’azione è essenzialmente anticatabolica e ipertrofica; al contrario delle proteine in polvere, gli EAA non hanno residui azotati: sono perfettamente assorbibili e biodisponibili. Da notare che alcune formulazioni di EAA hanno un ampio utilizzo nella clinica: per patologie renali, epatiche, polmonari e addirittura oncologiche. Se utilizzati sapientemente e con cognizione di causa, sono molto più di un “bibitone per palestrati”.

Ricordate che la nutrizione sportiva oltre che di un buon personal trainer e di conseguenza di un mirato allenamento, necessita di un nutrizionista e di un adeguato piano alimentare.

Lasciatevelo dire da chi lo ha provato!