Cosa scelgo a tavola in estate?

In estate, tendenzialmente  il caldo fa calare l’appetito, si fa meno uso di ingredienti grassi come strutto, burro, panna, pancetta e simili e abbiamo più voglia di freschezza e leggerezza.

Pensiamo alla frutta estiva, ricchissima di acqua e ancora più buona se gustata fresca: anguria, melone, pesche, fragole, ciliegie, frutti di bosco. Per non parlare della verdura, che sarebbe proprio un peccato far cuocere: pomodorini, zucchine, ravanelli, innumerevoli tipi di insalata, spinacini, cetrioli, peperoni, lattuga, indivia, rucola, catalogna, valeriana (o songino), cicoria, scarola, radicchio. Aggiungiamoci poi fagiolini (da sbollentare prima di consumare), carote, fiori di zucchina, cetriolie sedano

La frutta e la verdura di stagione offrono il giusto reintegro di sali minerali con abbondante acqua di vegetazione, utile a favorire gli scambi elettrolitici delle cellule e a migliorare gli effetti collaterali del grande caldo (pressione bassa, gambe pesanti, ritenzione idrica con gonfiore).

Purtroppo certi ortaggi stagionali a molti danno problemi digestivi: vediamo come ovviarli!
– Chi soffre di gonfiore dopo aver mangiato il melone può provare ad aggiungere un pizzico di sale (marino integrale), che ne migliora la digeribilità.
– I cetrioli danno pesantezza gastrica per via del ricco contenuto di cellulosa della loro buccia: sbucciandoli con un pelapatate si risolve il problema; a persone particolarmente sensibili si consiglia di eliminare anche i semini interni. Anche per i peperoni vale lo stesso suggerimento.
– Per ovviare ai problemi dati dalle melanzane è utile consumarle senza buccia, oppure lasciarle spurgare a lungo sotto sale (si mettono le fette di melanzane in uno scolapasta cosparse di sale e premute da un peso per almeno 30-60 minuti, finché non avranno perso una buona quantità di liquido).
– La buccia dei pomodori dà molto spesso problemi di allergenicità, che si manifesta con prurito e macchie sulla pelle. Persone sensibili non dovrebbero consumare i pomodori crudi, ma solo dopo averli sbollentati e privati di buccia e semi.

Le lunghe cotture in estate sono sconsigliate dal momento che richiedono un grande impegno digestivo, determinando un controproducente innalzamento della temperatura corporea, affaticamento gastrico e ritenzione idrica.

Nello specifico focalizziamoci sulle scelte più comuni che prediligete in estate: mi riferisco ad insalate di riso affettati e formaggi.

• Le Insalate di riso: non vi dico nemmeno di lasciare al supermercato i vari condiriso, pessimi nel gusto quanto nella qualità. Al contrario, aggiungiamo ingredienti freschi e salutari:verdura come se piovesse, pisellini appena sbollentati, uova sode (senza esagerare perché  di difficile digestione), formaggio in scaglie, gamberetti cotti al vapore, salmone sbriciolato, petto di pollo grigliato e tagliato a dadini.

Tra i cereali scegliamo orzo e farro perlati, riso semi-integrale o basmati, grano saraceno e quinoa; come legumi privilegiamo i piselli  freschi, le fave fresche, ceci e verso agosto i primi fagioli in baccello.

Verdure e riso a parte, scegliete non più di altri due ingredienti per le vostre insalate fredde: più alimenti aggiungerete più affaticherete la digestione, con tutti gli effetti collaterali di cui sopra (pesantezza, sudorazione, mancanza di energie).

È possibile anche non accendere i fornelli per preparare un pranzo gustoso e bilanciato aggiungendo alle insalate pesti di vario gusto. Servono 3 ingredienti base : erbe aromatiche, frutta secca, olio extravergine e sale. Per esempio: basilico + mandorle + mollica di pane, zucchine + semi di sesamo + scorza di limone, rucola + pistacchi, foglie di sedano + pinoli, menta + prezzemolo + mollica di pane + scorza di limone, semi di girasole + basilico + olive nere.

• Gli affettati sono alimenti ricchi di sale o conservanti che producono un  duplice effetto: inizialmente il corpo comincerà a ritenere più liquidi, e sentiremo mani e piedi gonfi. In seguito, l’eccesso di sale stimolerà la sete e la sudorazione, lasciandoci più fiacchi e disidratati di prima.

Se vogliamo risolvere una cena con un tagliere di affettato, preferiamo del buon crudo dolce di Parma o San Daniele, che per legge non può contenere nitriti e nitrati, e abbiniamolo a della verdura ricca di acqua di vegetazione e dalle proprietà diuretiche: un pinzimonio di sedano e ravanelli, o il classico abbinamento con il melone (che, grazie alla presenza di sale nel prosciutto, risulterà ben digeribile).

• I formaggi. Se estate per voi vuol dire mozzarella, pomodori e basilico, ho una brutta notizia!

La mozzarella è un formaggio molto difficile da digerire a causa del suo contenuto di grassi e per la natura delle sue proteine, perciò da sostituire con la fior di latte molto più  digeribile della mozzarella: pur essendo più grasso, ha subito un processo di cottura meno spinto che lo rende meno problematico per il nostro stomaco.

Mi raccomando all’olio extravergine d’oliva: è sicuramente un ottima fonte di grassi buoni ma  è densamente energetico e difficilmente dosabile. Aiutatevi con un cucchiaio per evitare di versarne troppo nella vostra insalata: un cucchiaio di olio apporta 10 g di grassi (in prevalenza monoinsaturi), pari a 90 kcal. Non sostituite l’olio extravergine con altri tipi di oli vegetali.

Per aggiungere una piccola quota di grassi buoni, diminuite leggermente in condimento di olio e aggiungete un cucchiaio di frutta secca: non solo noci e mandorle, ma anche semi di girasole o di zucca, semi di sesamo o di papavero, oppure pinoli

Evitate l’aceto balsamico di bassa qualità ma utilizzate piuttosto con un buon aceto di mele.

Potete ottenere gusti sempre diversi per i vostri piatti estivi semplicemente alternando le erbe aromatiche da condimento: basilico, origano e prezzemolo, anice, aneto, borragine, erba cipollina, timo, maggiorana, menta, rosmarino, coriandolo, salvia, timo. Aggiungete le erbe aromatiche all’ultimo momento, sminuzzate a mano e a crudo (da cotte sprigionano piccole quantità di composti tossici, soprattutto il prezzemolo): preserveranno maggiormente le loro virtù.

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Mangiare sano si può: in ogni occasione e in ogni stagione!