Il gelato è un sostituto del pasto?

Posso sostituire un pasto con un gelato?

La domanda più frequente che in studio mi ponete quando arriva la primavera.

Cercherò di riportarvi alla risposta da soli, con un pò di calcoli e considerazioni.

Una pallina di gelato (60-70gr) gusto crema contiene 12-17gr di carboidrati, 1-3 gr di grassi e da 2 a 10gr di proteine per un totale di 120-180 kcal; una pallina di gelato gusto frutta contiene 15-20 gr di carboidrati, 0- 3 gr di grassi e da 0- 5gr di proteine per un totale di 60-110 kcal.

La composizione nutrizionale consiste in:

• carboidrati, di cui solo zuccheri, questo vuol dire che il carico glicemico di una coppetta è molto elevato;
• grassi presenti sia come naturali (ad esempio quelli di panna o latte o frutta secca nei gusti crema) o idrogenati (ad esempio quelli contenuti nei gusti frutta: ovviamente quelli provenienti dagli emulsionanti della polvere utilizzati);
•  le proteine provenienti esclusivamente da latte o panna, hanno un alto potere insulinogenico che non aiuta il senso di sazietà;
• Il contenuto calorico è variabile a seconda della complessità del gusto: ad esempio un gusto “ricotta e fichi” o “cheesecake” sarà molto più zuccherino e calorico rispetto ad una crema semplice.

Aggiungeteci che nessuno di voi ha mai mangiato una sola pallina di gelato!!

Ora prendiamo come esempio un pasto tipico estivo che potreste preparare per andare a lavoro o  in spiaggia composto da 60gr riso basmati + 100gr piselli + n. 1 uovo + un cucchiaio di olio e verdure miste.

Un pasto che conta circa 500 kcal con 65gr di carboidrati, 24 gr di proteine e 17gr di grassi.

La composizione nutrizionale del pasto è più bilanciata:

• carboidrati, al contrario che per il gelato, sono prevalentemente amidacei a lento rilascio: la quantità di zuccheri semplici è irrisoria, e questo garantisce un indice di sazietà maggiore;
• proteine presenti sono nobili e ad alto valore biologico;
• grassi definibili “buoni” sono provenienti da ottime fonti, come l’olio extravergine di oliva.

Se consideriamo le calorie, questo pasto potremmo sostituirlo con 3-4 palline di gelato artigianale ed il gioco è fatto!

Sappiamo che la sostituzione non è banalmente basata solo sulle calorie, ma principalmente sulla ripartizione dei macronutrienti e su quali conseguenze può causare al nostro organismo la scelta di un gelato come pasto piuttosto che un piatto bilanciato.

con tale sostituzione innanzitutto andremmo ad introdurre 40-100 g di zuccheri semplici, tutti in una volta; considerando che le Linee Guida per una sana alimentazione suggeriscono all’uomo adulto sano di non consumare più di 50 grammi di zuccheri semplici al giorno, e che le fonti di provenienza dovrebbero essere naturali (come la frutta), così facendo abbiamo già ampiamente superato la quota.

Le poche proteine e i pochi grassi contenuti sarebbero provenienti da fonti non adeguate, dunque a scarso valore biologico, non stimolerebbero la sazietà nelle ore successive al pasto: dopo un’oretta avremmo di nuovo fame.
La composizione del gelato in sé favorisce ritenzione di liquidi (e quindi cellulite e gonfiore), sete, picco insulinico; ciò provocherebbe  una riduzione dell’attenzione nelle ore successive al consumo di gelato (magari se decidete di sceglierlo nella pausa pranzo e dovete ritornare a lavoro!), oltre al fatto che per i motivi sopra elencati, potreste ricorrere continuamente a consumare caramelline e dolcetti.

Volete un mio consiglio?

Non considerate il gelato un sostituto di un pasto: pensate al gelato come uno sfizio; un cono o una coppetta con uno o due gusti a mo’ di merenda da consumare nelle sere estive durante una passeggiata con amici o con la dolce metà.

In questo modo andremo a soddisfare la nostra voglia di gelato senza sostituire la crema zuccherina ad alimenti ben più importanti per il nostro organismo, ma allo stesso tempo, senza esagerare con le porzioni, non avremo fatto ricarica di zuccheri nocivi per la nostra salute. Ci saremmo tolti uno sfizio, né più né meno: nessun senso di colpa (e perché mai?), a vantaggio di un momento di condivisione con gli amici e di sana golosità.